סלט מלפפון, אבטיח וטופו לסיום הקיץ!

כמו שידוע לכולכם, הקיץ מגיע לסיומו וביחד סיום עונת האבטיחים. אבל לא לדאוג! הנה מתכון קליל וטעים לסיום מתוק ;)

מספר מנות- סלט אישי, ניתן להכפיל בכמה שרוצים כדי להפוך למשפחתי.

מצרכים-

כוס אבטיח חתוך לקוביות קטנות

מלפפון

 0.5 כוס טופו חתוך לקוביות קטנות

כפית סוכר

2 כפיות סויה+ סויה לטופו

0.5 לימון סחוט

הכנה-

שמים את הטופו בקערה ושופכים את הסויה עד שהיא מכסה עד הטופו. משרים לפחות לרבע שעה. בינתיים מכינים את הרוטב- מערבבים את מיץ הלימון, סוכר ו2 כפיות סויה בקערה. לוקחים את המלפפון ומקלפים את כל המללפון עם קולפן, בשביל ליצור רצועות מלפפון. מרססים עם ספריי שמן מחבת קטנה ומטגנים עד הטופו עד שהוא משחים מכל הצדדים. מכניסים לקערה את האבטיח, טופו ומלפפון. שופכים את הרוטב ובתיאבון!

ערכים תזונתיים-

קלוריות: 215

שומנים: 5 גרם

פחמימות: 56 גרם

חלבונים: 18 גרם

פרנץ׳ טוסט סנדוויץ׳ של חמאת בוטנים וריבה

הנה מתכון פשוט וקליל לסנדוויץ פרנץ טוסט. ניתן להשתמש בחמאת בוטנים וריבה או כל ממרח אחר שתבחרו(: בהצלחה!

מצרכים:

לפרנץ׳ טוסט-
2 פרוסות לחם קל(או כל לחם אחר שמתחשק)

1 ביצה

כפית סוכר חום 

קורטוב קינמון

2 כפות חלב 1%

לסנדוויץ-

כפית חמאת בוטנים

כפית ריבת תותים

אבקת סוכר(אופציונלי)

סילאן/דבש (אופציונלי)

לערבב בקערה את הביצה, חלב, סוכר  וקינמון. לטבול את הלחם בפנים ולתת לביצה להיספג כמה דקות. לשים מחבת על אש בינונית. לרסס את המחבת ספריי שמן. לשים פרוסה על המחבת המחומם לשתי דקות. להפוך את הלחם ולחכות עוד שתי דקות. להפוך עוד פעם ולחכות שתי דקות. לחזור על הפעולות עם הפרוסה השנייה על המחבת(אתם בעצם מבשלים צד אחד של כל פרוסה בישול מלא כ-4 דקות וצד אחד רק שתי דקות).

כאשר שתי הפרוסות מוכנות, תמרחו על הפרוסה הראשונה, על הצד שבושל 4 דקות, חמאת בוטנים. על הפרוסה השנייה, על הצד שבושל 4 דקות תמרחו ריבת תותים. תחברו את הסנדוויץ ותחזירו למחבת על חום נמוך בערך כדקה עד שצד אחד משחים, תהפכו לצד השני ותחכו גם דקה עד שמשחים. תוציאו מהמחבת, תחתכו לחצי ותשפכו איזה סירופ שאתם רוצים או אבקת סוכר. זהו, בתיאבון!

ערכים תזונתיים למנה אחת(שני חצאים:
קלוריות: 340
שומנים : 11 גרם
פחמימות: 47 גרם
חלבונים: 18 גרם
סיבים תזונתיים: 8 גרם 

חביתה מתוקה

אני בטוחה שכל אחד מכם אכל חביתה לפחות פעם בחיים. אבל המתכון הזה הוא שידרוג שוואלה, שווה לנסות(:

מנת הגשה: 1

מצרכים:

1 ביצה

1-2 כפית דבש(תלוי בכם)

1 כפית לימון סחוט טרי

0.5 כפית קינמון

1.5 כפית קוטג'(לגמרי אופציונלי. לדעתי מוסיף מרקם מעניין)

הכנה:

שוברים את הביצה לקערה ומוסיפים את שאר הרכיבים. לוקחים מחבת ומרססים בספריי שמן. מדליקים אש קטנה. שופכים את התערובת. מחכים 3-4 דקות והופכים. מחכים 2-3 דקות ואוכלים בהנאה. ניתן להוסיף תוספות כמו יוגורט, מייפל, סילאן,סירופ שוקולד, קינמון, פירות או כל מה שמתחשק לכם!

ערך תזונתי ל1 חביתיה:

קלוריות : 130

שומנים : 7 גרם

פחמימות : 10 גרם

חלבונים : 7 גרם

פיצה מבצק כרובית

בדרך כלל, באורח חיים בריא, המילה 'פיצה' היא אסורה. אך לא עוד. הנה אני מציגה לכם מתכון לפיצה בריאה! ווהוו!

מצרכים:

לבצק-

ראש כרובית חתוך לחתיכות אשר אידיתם(במיקרו או בסיר(

1 כוס קוטג׳

ביצה

2 כפות בצל חתוך לקוביות

מלח ופלפל לפי הטעם

אורגנו לפי הטעם

לרוטב- 

100 גרם רסק עגבניות

מים חמים

מלח ופלפל לפי הטעם

תוספות- 

פרוסת גבינה צהובה 22% או כל גבינה אחרת. תירס, פטריות, זיתים. מה שמתחשק.

הכנה:

מחממים את התנור ל180 מעלות.

לוקחים את חתיכות הכרובית המאודות ומגרדים במגררת בינונית. מוסיפים את הקוטג׳, ביצה בצל, מלח, אורגנו ופלפל.

לוקחים נייר אפיה, מרססים עם ספריי שמן ושמים על תבנית של התנור.

פורסים את  תערובת ה׳בצק׳ על התבנית בצורה של עיגול, לא שטוח מדי ולא גבוה מידי.

אופים כבערך 10-12 דקות, עד להשחמה קלה.  בינתיים מכינים את הרוטב, שמים בסיר קטן את רסק העגבניות ומים חמים( מוסיפים מים עד שנהיית תערובת שנראית כמו רוטב עגבניות( לה דלה מידי וסמיכה מידי. מוציאים את הרוטב ה׳בצק׳ מהתנור, פורסים את הרוטב ומוסיפים את התוספות. מכניסים לתנור על ׳גריל׳ לכוד 2-3 דקות. מוציאים ואוכלים בהנאה בלי רגשי אשמה!

בראוניזזזז

מאז היותי ילדה קטנה אני יודעת דבר אחד בראוניז=אושר. אבל מה לעשות שבראוניז פשוט לא בריא. היום אחלוק איתכם
מתכון מ-ד-ה-י-ם ובריא שאפילו הקטנה לא מפסיקה לזלול!

מצרכים:

1/2 כפית סודה לשתייה

1 כפית אבקת  אפייה

1 כוס קקאו

2 כפות אגוזי מלח קצוצים דק( כמעט כמו אבקה אפילו)

0.5 כוס דבש/סילאן

2 ביצים גדולות

1 כף תמצית וניל

0.5 כוס רסק תפוחים(ניתן לקנות או להכין מ2 תפוחים, קצת מים על אש קטנה מכוסה לחמש דקות ואז למעוך עם מזלג או מועך תפוחי אדמה)

0.5 חבילה(100 גרם) שוקולד מריר

0.5 חבילה (100 גרם) שוקולד לבן

הכנה:

מחממים תנור ל185 מעלות. מרססים תבנית של 8 על 8 (או 3 תבניות אינגליש קייק) בספריי שמן. מערבבים את הסודה לשתיה, האגוזים, אבקת האפייה והקקאו בקערה. בקערה נפרדת מערבבים את הביצים, רסק התפוחים דבש/סילאן, תמצית וניל והשוקולדים(משאירים קצת מהשוקולדים לקישוט). מאחדים את שתי הקערות ושופכים לתבנית. מפזרים מעל את השוקולד שנשאר ומכניסים לתנור ל25-35 דקות. מחכים שיתקרר וחותכים לחתיכות. בתיאבון!

מנת הגשה: 30 בראוניז

ערך תזונתי לחתיכה:

קלוריות: 50

שומנים: 1 גר

פחמימות: 10 גר

חלבונים: 1 גר

סיבים תזונתיים: 0.75 גר

פנקייקים כשרים לפסח!

טוב, נכון שפסח ואמורים לאכול מצות. אבל גם לנו מותר להנות, לא?

מנת הגשה: 6 פנקייקים קטנים/4 פנקייקים בינוניים

מצרכים: 

0.5 כוס קמח מצה

1 כפית סודה לשתייה

1 כוס יוגורט

2 כפות דבש

ביצה

הכנה:

מערבבים את החומרים את הקמח והסודה. לאחר מכן מוסיפים את היוגורט, דבש וביצה.

לאחר מכן מרססים ספריי שמן על מחבת ויוצרים צורה של עיגול( מכיוון שהבלילה דיי סמיכה תצטרכו עם הכף לייצר צורה של עיגול. זה לוקח קצת זמן
, אבל בסוף תצליחו(

ניתן להוסיף גם פירות, אני הוספתי אוכמניות קפואות.

לשים על אש קטנה ולתת כארבע דקות לכל צד להתבשל.

כדי להמשיך בנושא הפסח, שפכתי סילאן מעל והתאהבתי(:

מנת הגשה: 6 פנקייקים

ערך תזונתי לאחד-

קלוריות: 89

שומנים: 1 גרם
פחמימות: 16 גרם

חלבונים: 4 גרם

סיבים תזונתיים: 0.5 גרם

כדורי תמרים

מי לא אוהב כדורי שוקולד? אף אחד.

אבל, הכדורים הפשוטים והטעימים הללו לא ממש נכנסים לקטגוריית הבריאות אצלי. לא מזמן שמעתי על כדורי תמרים שהם סוג של ׳התחליף הבריא׳ לכדורי שוקולד. משפחתי נורא נהנתה מהם ועכשיו תורכם לשפוט.

מצרכים ל65 קטנים/ 40 בינוניים

3 כפות טחינה גולמית

3 כפות חמאת בוטנים 

500 גרם תמרים

כוס אגוזי מלח חתוכים דק

קקאו/שומשום/קוקוס לקישוט

כעיקרון, ניתן להכניס את כל החומרים למעבד מזון, לערבב, להכין את הכדורים ולגלגל בקישוטים. אבל מסיבות אישיות( חוסר  באנרגיה להוציא ולשטוף את המעבד) החלטתי פשוט לערבב בהתחלה הכל עם כף ולאחר מכן בידיים לסוג של גוש. הכנתי את הכדורים וגילגלתי בקוקוס ובקקאו.

כמות הגשה: 65 כדורים קטנים(תאמינו לי ש1-2 עם הקפה מספיקים)

ערך תזונתי לכדור 1:

קלוריות: 38

שומנים: 1.5 גרם

פחמימות: 6 גרם

חלבונים: 0.5 גרם

סיבים תזונתיים: 0.7 גרם

בתאבון! 

שייק לתחילת האביב

אין כמו לפתוח את האביב עם שייק קליל ומרענן מה לא ככה? ;)

מצרכים ל2 מנות הגשה:

תפוח, מקולף וחתוך לקוביות

בננה, מקולפת וחתוכה לעיגולים 

1/2 כוס מיץ תפוזים

כוס קרח

הכנה: 

פשוט לזרוק הכל לבלנדר ולערבב עד שאין גושים.

הכי טעים והכי פשוט! בתאבון (:

לכוס שייק אחת:

קלוריות : 126

שומנים : 0.5 גרם

פחמימות: 32 גרם

חלבון: 1 גרם

סיבים תזונתיים: 2.5 גרם

'קרם בורלה' בריא

בתכל׳ס, אין על קרם בורלה. גם טעים, גם צרפתי וגם נשמע מה זה מרשים!

אך, הוא מורכב ברובו מחלמונים שמפוצצים בכולסטרול וקלוריות. אז היום אני אביא לכם מתכון ל'קרם בורלה' בריא.
כעיקרון הוא מורכב מיוגורט, גרנולה ותותים(או כל פרי יער שמתחשק) שאופים בתנור. 

מצרכים ל4 מנות קרם בורלה:

2 כוסות תותים חתוכים לחתיכות קטנות

כף דבש

2 כפיות מיץ לימון סיוט טרי

כוס יוגורט 1% או3%

כפיות תמצית וניל 2 

0.5 כוס גרנולה

כף סוכר

הכנה: 

.לשים את התותים בסיר קטן על אש קטנה עם 2 כפות מים עד שהם מתרככים לבערך שלוש דקות. להוסיף לסיר את הדבש ומיץ הלימון ולכבות. לתת לרוטב התותים להתקרר קצת ואז לשפוך אותו ל4 תבניות אישיות שיכולות להיות בתנור. לחלק את הגרנולה באופן שווה בין התבניות מעל הרוטב התותים. לערבב ביחד את את היוגורט ותמצית הוניל בקערה. מעל הגרנולה לחלק באופן שווה את היוגורט עם תמצית הוניל. לשים בפריזר ל5 דקות.  להוציא ולפזר את הסוכר מעל ליוגורט ולשים בתנור ל- 5 דקות על 'גריל׳.

כמות הגשה: 4 מנות קרם בורלה.

למנת קרם בורלה אחת- 

קלוריות: 141

שומנים: 2 גר׳

פחמימות: 27 גר׳

חלבונים: 4.5 גר׳

סיבים תזונתיים: 3 גר׳

מאפינס שיבולת שועל

ארוחת בוקר...

מכירים את המונח? אני מתה על ארוחות בוקר!

אבל לצערי, לא לכולנו יש זמן להכין ולשבת ולאכול. רוב הזמן, יש לי פחות מחמש דקות לאכול. לכן, חברינו האמריקאים, המציאו את מאפינס ארוחת הבוקר! 

אלו בעצם שיבולת שועל עם כמה מצרכים פשוטים שביחד מערבבים, אופים ולמחרת ניתן להוציא מהמקרר, לחממם ל20 שניות במיקרו ולאכול! 

גאוני, לא?

מצרכים ל12 מאפינס:

2 כוסות שיבולת שועל

1/3 כוס סוכר

1 כפית אבקת אפייה

1/4 כפית מלח

1/4 כפית קינמון

ביצה

 1/8 1 כוס חלב

1/8  כוס שמנת מתוקה

2 כפיות תמצית וניל

3 כפות חמאה מומסת

בננה בינונית מעוכה

תותים/חמוציות/שוקולד צ׳יפס/קוקוס/צימוקים/פירות יבשים או כל תוספת שמתחשק!

הכנה: 

מחממים תנור ל190• ומשמנים תבניות קאפקייקס עם ספריי שמן או חמאה.

מערבבים יחדיו את כל המצרכים היבשים בקערה גדולה. מוסיפים את המרכיבים הרטובים אחד אחרי השני ומערבבים. מוזגים לתבניות המאפיינת כ3/4 מהתבנית ומכניסים לתנור ל30-33 דקות או עד שהמאפינס מקבלים גוון זהבהב. מחכים שיתקררו ושמים בקופסא במקרר. ביום למחרת, להכניס למיקרו ל20 שניות וזהו! בתאבון!

כמות הגשה: מאפינס אחד(בלי תוספות):

קלוריות: 110

שומנים : 2 גר

פחמימות: 19 גר

חלבונים : 4 גר

סיבים תזונתיים: 2 גר

פנקייק מ2 מצרכים!

פנקייקים. מי לא אוהב אותם? מי לא צריך אותם מידי פעם?
היום אביא לכם מתכון פשוט(רק 2 מצרכים!!) לפנקייק מעולה ודל קלוריות!

(על שלי הוספתי חמאת בוטנים צ׳יפס)

כמות: 3-4 פנקייקים.
מצרכים:

לפנקייק-
בננה
2 ביצים
1/8 כפית אבקת אפייה (לא חובה)
0.5 כפית קינמון

לסירופ השוקולד-
כף קקאו רגיל
כף וחצי חלב 1% (או 3% או חלב שקדים, מה שמתחשק)
2 שקיות סטיביה (או שתי כפיות דבש, שתי כפיות סוכר או ממתיק טיבעי אחר)

הכנה :
מועכים את הבננה ושמים בקערה. שוברים את הביצים לתוך הקערה וטורפים עם מטרפה. מוסיפים קינמון ואבקת אפייה אם משתמשים. משמנים מחבת קטנה עם ספריי שמן או שמן אחר. שופכים כרבע כוס מהבלילה למחבת. כאשר מתחילות לצאת בועות, הופכים לצד השני. מוציאים את הפנקייק ושמים על צלחת. משמנים עוד פעם ושמים מהבלילה עד שהיא נגמרת.
להכנת סירופ שוקולד - מערבבים את החלב, סטיביה וקקאו ומורחים מעל הפנקייקים. זהו, בתאבון!


ערך תזונתי לפנקייק אחד עם סירופ שוקולד:
קלוריות: 101
פחמימות: 12 גר׳
חלבונים: 6 גר׳
סיבים תזונתיים: 2 גר׳
שומנים: 4 גר'